No tener un descanso óptimo durante una sola noche es suficiente para sentir el llamado #EfectoZombie, ya que este ciclo de dolor-insomnio causa fatiga, afecta la respuesta sensorial, disminuye la concentración y la atención.
La nueva realidad exige a los papás poner en marcha sus habilidades de multitasking para cumplir con diferentes tareas al mismo tiempo, lo que puede ocasionar insomnio a causa del dolor muscular y estrés.
Los papás cada vez se involucran más con todas las tareas del hogar y el cuidado de sus hijos, por eso, desde que empezó el confinamiento, su rutina se ha transformado –y rebasado– totalmente para que, además de cumplir con su trabajo, participar para que sus hijos atiendan sus clases online, al mismo tiempo que ayudan a limpiar la casa, cocinan…lo que ha puesto una carga y presión mucho mayor en ellos. Esto suele ocasionar que al final del día terminen con dolor muscular y estrés, lo cual dificulta que concilien el sueño, ocasionando un círculo vicioso de insomnio-dolor, ya que, al descansar poco, aumenta la sensibilidad al dolor, lo que, nuevamente trastoca el sueño, y así, sucesivamente…incluso, estos problemas se pueden volver crónicos si no se busca una solución a tiempo. [1]
Y es que no tener un descanso óptimo durante una sola noche es suficiente para sentir el llamado #EfectoZombie, ya que este ciclo de dolor-insomnio causa fatiga, afecta la respuesta sensorial, disminuye la concentración y la atención. [2],[3]
Además, no descansar de manera adecuada también puede generar problemas conductuales como irritabilidad, ansiedad, hiperactividad, impulsividad o agresión.[4] Para evitar todo esto, te presentamos algunos consejos para dormir profundamente y, así, mejorar tu calidad de vida durante la cuarentena. [5]
- Cuida los excesos. La ansiedad que genera la cuarentena puede llevarte a comer o beber de más; sin embargo, esta es una de las razones por las que podrías no descansar bien. Evita las comidas abundantes, pesadas, grasosas o muy condimentadas un par de horas antes de acostarte; así como la nicotina, la cafeína y el alcohol.[6]
- Cuida lo que lees y ves. Sabemos que, en estos momentos, la información sobre el Covid-19 es demasiada y angustiante. El estrés que esto detona suele convertirse en tensión muscular e insomnio ocasional. [7] Evita saturarte, sin dejar a un lado información relevante para tu salud y la de tu familia; en este sentido, es muy importante que te mantengas al pendiente de las indicaciones que emitan las autoridades de salud. Te aconsejamos distraer tu mente leyendo tu libro o revista favorita y desconectarte de todos los aparatos electrónicos, como la televisión o el teléfono celular, por lo menos una hora antes de irte a dormir. [8]
- Alivia los dolores nocturnos. Si el dolor muscular, por ejemplo, de espalda, cuello, etc, te impide dormir, puedes recurrir al uso de un medicamento de venta sin receta (OTC) que sume un antiinflamatorio no esteroideo y una sustancia que ayude a conciliar el sueño.
- Implementa y sigue una rutina nocturna. La falta de horarios durante la cuarentena también puede provocar una alteración en el ciclo de sueño. Por lo mismo, procura que tú y tu familia se acuesten y levanten a la misma hora todos los días, como lo harían en un día regular. [9] No olvides que, a pesar de que estamos todos en casa, tu cuerpo y el de tu familia sigue requiriendo las mismas 7 u 8 horas que indican los expertos para que el cuerpo se recupere. [10]
- ¡Actívate! Mantenernos activos en esta cuarentena es muy importante para lograr un descanso óptimo, ya que el ejercicio ayuda a disminuir el estrés y a eliminar sustancias tóxicas, así como a fortalecer el sistema circulatorio y muscular. [11]Gracias a la tecnología y a las redes sociales, no es necesario salir de casa para ejercitarte ya que puedes encontrar varias opciones: apps, videos y clases en vivo.
- Tómate un momento para respirar. Sabemos que en esta época de confinamiento tú día a día, aunque parecía imposible, se llenó de más actividades que nunca y, por lo mismo, puedes llegar a sentirte sumamente abrumado en determinados momentos del día. Una técnica muy sencilla para relajarte es hacer una respiración profunda. Para ello, sigue esta sencilla técnica: a) Siéntate o acuéstate y coloca una mano sobre tu estómago y la otra, sobre tu corazón, b) Inhala lentamente hasta que sientas que tu estómago se eleva, c) Aguanta la respiración por un momento, d) Exhala lentamente, sintiendo su estómago descender. [12] La meditación también es una buena herramienta. Busca clases en línea, ya sean en vivo o grabadas. Vale la pena.
Sabemos que la situación por la que estamos atravesando no es fácil, pero es importante pensar y actuar positivamente para lograr cuidar y preservar nuestra salud, vigilando nuestras horas y calidad del sueño para mantenernos con mejor ánimo. Evita que el #EfectoZombie se apodere de ti y sigue disfrutando de los tuyos.
Fuentes:
[1] Patrick H. Finan. OP CIT
[2] Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM. Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias? Vol. 61, no. 1, Enero-Febrero 2018 7. Pág. 10. Consultado el 01/07/19. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2018/un181b.pdf
[3] Patrick H. Finan. The Association of Sleep and Pain: An Update and a Path Forward. Pág. 1653 y 154. Consultado el 01/07/19. Disponible en: http://www.dso.fmed.edu.uy/sites/www.labsueno.fmed.edu.uy/files/Finan,%202013_Sleep%20and%20pain.pdf
[4] IDEM
[5] Flanax Prepara todo para dormir profundamente. Consultado en mayo de 2020.
[6] Flanax Prepara todo para dormir profundamente. Consultado en mayo de 2020.
[7] Estrés: causas, tipos y estrategias nutricionales, Vol. 24, Núm. 8, septiembre 2005, página 100. Consultado el 26/05/2020. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13078580
[8] Flanax Prepara todo para dormir profundamente. Consultado en mayo de 2020.
[9] Flanax Prepara todo para dormir profundamente. Consultado en mayo de 2020.
[10] Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Vol. 63, Núm. 2, octubre 2016, página 7. Consultado el 26/05/2020. Disponible en: https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf.
[11] Estrés: causas, tipos y estrategias nutricionales, Vol. 24, Núm. 8, septiembre 2005, página 104. Consultado el 26/05/2020. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13078580
[12] Medline Plus. Técnicas de Relajación para el estrés. Revisado el 03/08/18. Disponible en https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm